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Rücken stärken mit Gesäß- und Bauchmuskulatur

Frau trainiert mit einem Gymnastikball in Liegestützposition
Bild von Tanja Shaw auf Pixabay

Der Slogan „ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“ ist wohl einer der bekanntesten Werbesprüche für ein Rückenschulungsprogramm. Die Volkskrankheit Rückenschmerzen oder wie Ärzte häufig diagnostizieren LWS-/ BWS- oder HWS-Syndrom bzw. Lumbalgie oder Ischialgie ist für einige Arbeitnehmer eine Alltagsbegleiterscheinung. Dieser kurze Artikel erklärt den Zusammenhang von Muskulatur und nervaler Irritation und geht speziell auf das Areal Po ein.

Inhalt

  • Die Lendenwirbelsäule – ein schwaches Glied in der Kette
  • Bauch- und Pomuskulatur entlasten den Rücken
  • Entlastung der nervalen Strukturen
  • Übungen zur Kräftigung der Pomuskulatur

Die Lendenwirbelsäule – ein schwaches Glied in der Kette

Die Wirbelsäule zeichnet sich durch seine Doppel-S-Form aus. Wir sehen im Halsbereich eine Konkavität, im BWS ist eine konvexe Wölbung zu erkennen und im Lendenbereich ist wiederum ein konkaver Abschnitt, der bei starker Ausprägung mit dem Hohlkreuz im Volksmund gleichzusetzen ist. Die Lendenwirbelsäule ist häufig das schwächste Gebiet im gesamten Körper. Im weiteren Abschnitt wird nur auf dieses Gebiet eingegangen. Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen passieren häufig im Bereich L3/L4 bzw. L4/L5. Da die Wirbelsäule den gesamten Oberkörper trägt, hat sie eine der wichtigsten Aufgaben der Stabilität. Die einzelnen Wirbelkörper sind durch Bandscheiben, Bänder und kleine Wirbelgelenken miteinander verbunden bis in den Lendenbereich hinein. Ab dem Kreuzbein sehen wir ausschließlich eine knöcherne Verwachsung, die kaum noch an Wirbelkörper erinnert. Dieses Konstrukt ist nicht in sich beweglich und bildet somit eine starre Einheit. Die Darmbeinschaufeln schließen direkt an das Kreuzbein an und sind gelenkig als das so genannte Ileosacralgelenk miteinander verbunden. Dieses Gelenk ist kaum beweglich, ziemlich starr und ist in seiner Funktion vergleichbar mit einer Feder.

Bauch- und Pomuskulatur entlasten den Rücken

Bauch Sportübung MannJetzt haben wir also unterhalb des Lendenbereiches einen relativ starren Bereich und oberhalb das gesamte Gewicht des Oberkörpers. Die zentrale Belastung befindet sich also im Lendenbereich. Die umliegenden Muskeln können die Belastung auf die einzelnen Bandscheiben und Wirbelkörper minimieren, sind jedoch beinahe ohne Bedeutung, wenn die Bauchmuskulatur (Tiefen- und Oberflächenmuskulatur) nicht trainiert ist. Ebenso verhält es sich mit der Pomuskulatur. Die Rückenmuskeln sind grob verallgemeinert für die Streckung des Rumpfes zuständig. Der gesamte Organismus spielt sich ab wie eine Waage. Dies bedeutet, Spieler und Gegenspieler sind ungefähr gleich stark bzw. sollten es sein.

Hinweis:

Die Glutealmuskulatur setzt sich aus 3 großen Spielern zusammen.
1. M. glutaeus maximus
2. M. glutaeus medius
3. M. glutaeus minimus

Glutaeus Maximus ist der große Gesäßmuskel und ist mitunter wichtig für die Entlastung der Wirbelsäule.

Entlastung der nervalen Strukturen

Die Bauchmuskulatur ist mitunter dafür zuständig, das Becken zu kippen. Durch diese Bewegung wird die Lordose (Konkavität) aus der Lendenwirbelsäule etwas herausrausgenommen und somit der Bereich zwischen den Wirbelkörpern entlastet und gedehnt. Die Entlastung ist wichtig für die Nervenstrukturen, die aus dem Rückenmark die jeweiligen Zwischenwirbellöcher durchziehen und die jeweiligen Organe und peripheren Abschnitte innervieren. Werden diese Löcher eingeengt, entstehen Nervenirritationen, die in Form von Schmerzen wahrgenommen werden. Einer der bekanntesten Nerven, der häufig in Leidenschaft gezogen wird, ist der N. ischiadicus (s. Abb.) bzw. im Volksmund Ischias genannt. Da dieser Nerv aus dem Kreuzbeinbereich herauszieht, stellt der große Gesäßmuskel auch eine Schutzfunktion dar. Mechanische Einwirkung von außen auf den Bereich des Gesäßes wird durch den großen Muskelbauch verhindert.

Sowohl Bauch- als auch Pomuskulatur sind für eine Kippung des Beckens verantwortlich. Durch das Anspannen speziell des großen Gesäßmuskels, wird bei fixiertem Bein – z.B. im Stand – der Lendenbereich aufgedehnt und somit entlastet.

Übungen zur Kräftigung der Pomuskulatur

Folgende Übungen, die zur Stärkung dieser Muskulatur beitragen, kann ich empfehlen:

Seitenlage; beide Beine gestreckt. Heben und senken Sie das obere Bein, ohne es zwischendurch abzulegen.
Serien: 4-6 mal, 8-20 Wiederholungen
Schwierigkeit: gering
Beanspruchte Muskulatur: Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)

Bauchlage, Stirn ruht auf den Händen. Heben und senken Sie ein Bein gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 10 Zentimeter
Serien: 4-6 mal, 8-20 Wiederholungen
Schwierigkeit: mittel
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

Rückenlage, Beine angewinkelt aufgesetzt. Heben Sie das Becken, bis Knie-Bauch-Schultern eine gerade Linie bilden. Strecken Sie im Wechsel ein Bein nach vorne. Die Knie bleiben dabei nebeneinander.
Serien: 4-6 mal, 8-12 Wiederholungen
Schwierigkeit: hoch
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

Viel Erfolg und Spaß mit den Übungen 🙂
Autor: Mario Grimm
Bilder: Pixabay.com

Weitere interessante Infos finden Sie hier:

Rückenschmerzen aufgrund der falschen Matratze

Hilfe für Rückenleidende – Wir haben die Lösung

Kinesiologie – Gesundheit durch Berührung

Kategorie: Aktuell, Gesundheit | Fitness | Aussehen, Gesundheitsprobleme, Muskelaufbau, Sportübungen Stichworte: Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel, glutaeus, Kreuzbein, Lendenbereich, Lendenwirbelsäule, Muskulatur, Pomuskulatur, Rücken, Rückenschmerzen, Wirbelsäule

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