Detox-Yoga: Übungen zum Entgiften und Straffen

Die Reisetasche ist gepackt, aber die Winter-Pölsterchen wallen noch so vor sich hin?
Mit unseren effektiven Detox-Yoga-Übungen machen Sie trotzdem eine gute Figur am Strand.
Das Beste daran: Die einfachen Übungen kann man nicht nur daheim, sondern auch im Hotelzimmer üben.

Was ist Yoga?

Yoga, oder auch eingedeutscht Joga, ist eine uralte indische Lehre, die eine Reihe von Übungen – körperlicher und geistiger Natur – umfasst. Bei den alten Indern galt das Anspannen des Körpers als Weg, diesen mit der Seele zu verbinden und auf diesem Weg zur Sammlung und Konzentration, oder auch zum Einswerden mit Gott zu gelangen. Es gibt Yoga-Arten, die sich eher auf die Sammlung und Meditation, andere, die sich auf die Askese konzentrieren und wieder andere, deren Schwerpunkt auf Atmung und Bewegung liegt.

Diese Form des Yoga wollen wir Ihnen hier vorstellen. Denn auch moderne Wissenschaftler haben herausgefunden, was die alten Inder schon immer wussten: Dass es kaum eine  gesündere Bewegungsform gibt als Yoga! Die Mischung aus sanfter Anspannung und Dehnung, gepaart mit bewusster, tiefer Atmung hält nicht nur gesund, flexibel und stark, sondern hilft auch gegen Schlaf- und Durchblutungsstörungen, nervöse Beschwerden wie Angst oder Depressionen, Kopf- und Rückenschmerzen. Yoga kann sogar vorbeugend gegen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs wirken.

Außer einer Matte und etwas Ruhe braucht man nicht viel für Yoga. Profi-Yogis wärmen sich mit der Übungsreihe „Sonnengruß“ auf, für Einsteiger genügt es, vorher fünf Minuten mit rudernden Armen sanft auf der Stelle zu traben, zum Lieblingssong in der Wohnung herum zu hüpfen oder zehn Minuten flott spazieren zu gehen.

Auch wenn es anfangs gewöhnungsbedürftig scheint: Die Übungen im Yoga sind eigentlich eher Haltungen, Sanskrit „Asana“ auch „Asanas“ genannt, die Betonung auf der ersten Silbe. Wichtig ist es bewusst und langsam in sie hineingehen und dann fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang halten. Klingt einfach, aber spätestens nach ein paar Atemzügen merkt man, dass dazu viel Kraft benötigt wird diese statischen aber angespannten Haltungen zu bewältigen. Muskelzittern und Dehnschmerz sind dabei normal, bei Gelenkschmerzen sollte die Stellung abgeschwächt werden. Wenn man sich nach ein paar Tagen oder Wochen an die Asanas gewöhnt hat, kann jeder damit beginnen, sich mehr und mehr auf den Atem zu konzentrieren, „einatmen, ausatmen“ zu denken.  Die Gedanken sollten, ähnlich wie bei der Meditation, nicht abschweifen. Es ist das Ziel, das „Plappern“ der Gedanken im Kopf abzustellen und ganz und gar im Moment, bei der Übung und beim Atem zu sein.

Yoga Übungen

1) Krieger I (Sanskrit: Virabhadrasana 1)

In die breite Grätsche stellen, die Arme weit seitlich ausstrecken, Handflächen nach oben und die Hände über dem Kopf zusammenbringen, die Handflächen aufeinander, die Daumen überkreuzen. Auf der linken Ferse den linken Fuß mindestens 45° ein, besser bis zu 60°, den rechten Fuß um 90 Grad nach außen drehen. Nun das rechte Knie beugen, Oberkörper und Arme in die Rückbeuge bringen. 30 – 60 Sekunden oder mindestens fünf tiefe Atemzüge lang halten. Danach die Seite wechseln. Diese asymmetrische Grundhaltung (Asana) trainiert die Gesäßmuskeln und die Beinmuskulatur, dazu Bauchmuskeln, Schultern, Rücken und Bauch.

2) Krieger II  (Virabhadrasana II)

Wieder stehend mit gegrätschten Beinen beginnen. Die Arme weit auseinander strecken, ebenfalls die Beine, sodass die Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. (Die Dame auf dem Foto würde uns nun den Rücken zudrehen). Nun den rechten Fuß 90 Grad nach rechts drehen, den linken Fuß 15-30 Grad nach links, rechtes Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des linken Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa  30-60 Sekunden lang halten, fünf tiefe Atemzüge lang. Dann die Seite wechseln. Diese Haltung trainiert die äußeren und schrägen Bauchmuskeln, den Po, die vordere und hintere Beinmuskulatur werden gleichermaßen trainiert und gestreckt. Zudem werden die Armmuskeln, Schulter- und Deltamuskel aktiviert und trainiert.

3) Variation: Kriegerhaltung 3, Virabhadrasana III für Profis:

Diese schwierigste Heldenhaltung wird auch die auch „Standwaage“ genannt: Arme nach oben strecken, wie beim Krieger I. Nun den Rücken langsam gerade nach vorne beugen. Der Kopf bleibt zwischen den gestreckten Armen, die mit nach vorne gehen. Währenddessen ein Bein gerade nach hinten strecken, Fußspitze strecken. Arme, Rücken und Bein sollten eine Ebene bilden. Fünf tiefe Atemzüge. Später die Seite wechseln.

4) Das Dreieck (Trikonasana)

Von der Stehstellung (Tadasana) die Beine grätschen, tief einatmen, den rechten Arm heben, Ausatmen, die linke Hand am Oberschenkel entlang nach unten Richtung Fuß bewegen, Beine gestreckt lassen. Nun langsam und vorsichtig Richtung Decke schauen. Auch diese Übung trainiert die Beine, das Gesäß, die seitlichen Bauchmuskeln.

5) Gestreckte seitliche Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)

In der gleichen Stellung wie Krieger zwei beginnen. Die rechte Hand am Bein entlang gleiten lassen und zum Boden bringen. Die andere nach oben strecken und dann lang über das Ohr hinaus ausstrecken. Finger ziehen lang nach vorne. Das Brustbein in Richtung Decke öffnen. Diese asymmetrische Haltung stärkt die vorderen Beinmuskeln, den Trizeps, die schrägen Bauchmuskeln, aktiviert die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

6) (Parivrtta Baddha Parsvakonasana)

Fortgeschrittene können die Hände hinter dem Rücken fassen und begeben sich so in die  gedrehte seitliche Winkelhaltung

7) Der Baum (Vriksasana)

Den Fuß auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels drücken, Bein- und Gesäßmuskeln anspannen. Weniger Geübte geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade oder stellen die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben und die Handflächen zusammen drücken. Fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang so bleiben. Diese asymmetrische Grundhaltung im einbeinigen Stand trainiert die aktiven Muskeln von Beine, Füße, Gesäß. Sie fördert die Balance, belebt und kräftigt. Das Bein will zu Beginn oft abrutschen. Kümmern Sie sich nicht darum und lassen Sie es da, wo es eben geht. Je mehr man das Standbein anspannt und je fester der Druck des angewinkelten Beins wird, desto besser funktioniert der Baum. Auch dazu bedarf es einiger Übung.

8) Die Zange (Paschimottanasana)

So nennt man auch einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen oder Rückendehnung oder die Zange. Mit gestreckten Beinen hinsetzen, die Hände neben dem Gesäß. Beim Einatmen die Wirbelsäule aufrichten, beim Ausatmen die Zehen Richtung Knie ziehen. Beim nächsten Einatmen die Arme senkrecht nach oben strecken, beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne beugen (so weit es geht), die Hände dabei dort ablegen, wo sie ankommen (Knie, Schienbein oder Füße). Rücken gerade halten und fünf tiefe Atemzüge lang so bleiben.

So wie die Vorwärtsbeuge im Stehen funktioniert auch die Zange – nur im Sitzen

9) Gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung (Parivrtta Janu Sirsasana)

Das rechte Bein anwinkeln, das Becken je nach Beweglichkeit zwischen 20° und 40° öffnen, also vom linken Bein weg- und zum rechten Bein hindrehen. Den Rumpf nun nach rechts drehen und nach links unten beugen. Nun mit der linken Hand – wenn es geht – zur Fußaußenkante greifen oder sogar zur Außenferse. Den Arm unter Einsatz des Bizeps so weit anspannen, wie es geht. Dann mit der anderen Hand an das angewinkelte Knie greifen. Fünf tiefe Atemzüge, dann die Seite wechseln.

10) Das Boot (Navasana)

Mit gestreckten Beinen auf die Yogamatte auf die Sitzhöcker setzen. Einatmen die gestreckten Beine vom Boden heben, um besser auf den Sitzhöckern zu balancieren. Ausatmen. Noch mal tief einatmen und die Wirbelsäule strecken, der Kopf wird zur Verlängerung des Rückens. Die Arme parallel zum Boden heben, die Handflächen zueinander. Das Brustbein sollte nach vorne gezogen werden. Nach einiger Übung sollte die Stellung fünf Atemzüge lang gehalten werden können. Mit der letzten AusatmungArme und Beine wieder absenken.

Model und Übungsleitung:
Andrea Funke-Kaiser, Besitzerin des VYC (Venice Yoga Center)

Redaktion: Kati Hofacker
Bilder : Rainer Dittrich