„Das Hauptaugenmerk meiner Arbeit liegt auf der gezielten Unterstützung des menschlichen Körpers auf Basis der Natur. Im Mittelpunkt stehen dabei Forschung und Entwicklung hochwertiger, natürlicher und spezifischer Naturprodukte, die genau dort im Körper freigesetzt werden, wo sie benötigt werden.”
Eine besondere Rolle spielt die körpereigene Substanz Lecithin, die mittlerweile im Segment hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel angekommen ist. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen einen spannenden Einblick in die facettenreichen Benefits von Lecithin geben. Sie erfahren, wie Sie einem Lecithinmangel vorbeugen können und welche Symptome auf eine unzureichende Lecithin-Versorgung hindeuten.
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Inhaltsverzeichnis:
- Was ist eigentlich Lecithin?
- Wann wurde Lecithin entdeckt?
- Lecithin in Lebensmitteln: Wo kommt Lecithin vor?
- Vorkommen von Lecithin im Körper
- Cholin: Ein wichtiger Bestandteil von Lecithin
- Täglich gut versorgt: Wie viel Lecithin braucht der Körper?
- Faktoren, die den Lecithinspiegel beeinflussen
- Die Auswirkungen eines Lecithinmangels
- Auswirkungen eines Lecithinmangels auf die Leistungsfähigkeit
- Lecithinmangel während der Schwangerschaft
- Wie kann einem Lecithinmangel vorgebeugt werden?
- Qualität erkennen: Worauf sollte beim Kauf von Lecithin geachtet werden?
Was ist eigentlich Lecithin (siehe auch Infografik)?
Lecithin ist ein natürlicher Bestandteil von menschlichen, tierischen und pflanzlichen Zellmembranen und gehört zur Gruppe der Phospholipide. Diese setzen sich wiederum aus Fettsäuren, Glycerin, Phosphorsäure und Cholin zusammen.
Ausreichende Lecithin-Versorgung über die Ernährung: Unser Körper kann Lecithin nur in einem gewissen Rahmen selbst synthetisieren. Da Lecithin in zahlreiche physiologische Prozesse involviert ist – und unter anderem eine wichtige Rolle für das Gehirn spielt– , muss das Phospholipid über geeignete Nahrungsmittel in ausreichender Menge aufgenommen werden. In diesem Zusammenhang eignen sich sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen wie beispielsweise Tofu oder Eigelb. Welche weiteren Lebensmittel von Natur aus eine Extraportion Lecithin liefern, erkläre ich Ihnen später detailliert unter „Lecithin in Lebensmitteln: Wo kommt Lecithin vor?”
Bioaktive Lecithin-Supplements als Nahrungsergänzung: Neben der Aufnahme von Lecithin über geeignete Nahrungsmittel ist die Nachfrage nach Lecithin als Nahrungsergänzungsmittel gestiegen. Die einzelnen Präparate unterscheiden sich hinsichtlich der verwendeten Lecithin-Quelle: Es gibt Supplemente auf Basis von Soja-, Raps-, Ei- und Sonnenblumen-Lecithin, um eine ausreichende Versorgung mit Lecithin bei unzureichender Aufnahme über das Essen zu garantieren.
Wann wurde Lecithin entdeckt?
Lecithin wurde im Jahr 1846 in Paris von dem Chemiker Théodore-Nicolas Gobley entdeckt, dem es gelang, Lecithin im Eigelb nachzuweisen. Der Wissenschaftler gab der Substanz zunächst den Namen „Lekithos“ (das griechische Wort für „Eigelb“), später entstand daraus die heutige Bezeichnung „Lecithin“.
Von der Geburtsstunde bis hin zur Nahrungsergänzung: Im Laufe der Zeit kamen unterschiedliche Forschungsarbeiten zu der Erkenntnis, dass Lecithin als wertvolle Substanz für verschiedene Funktionen wichtig ist, um einen reibungslosen Ablauf physiologischer Prozesse auf Ebene von Darm, Leber und Co. zu ermöglichen. Auch kognitive Prozesse unterliegen dem Einfluss von Lecithin. Aufgrund dieser Beobachtungen ist das Interesse an den gesundheitlichen Eigenschaften von Lecithin immer mehr gestiegen – mit der Folge, dass Lecithin mittlerweile als Supplement auf dem Gesundheitsmarkt etabliert ist und die Nachfrage nach bioaktiven Lecithin-Präparaten weiter wächst.
Lecithin in Lebensmitteln: Wo kommt Lecithin vor?
Lecithin kommt auf natürliche Weise in Pflanzenzellen und entsprechend auch in zahlreichen veganen Lebensmitteln vor. Aufgrund der vielen pflanzlichen Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co. ist es daher zumindest in der Theorie möglich, dass auch vegane Personen ihren Körper mit ausreichend Lecithin versorgen.
Während Vegetarier ihre Lecithin-Aufnahme neben einer pflanzlichen Basis über geeignete Milchprodukte wie zum Beispiel Buttermilch und Eigelb ergänzen können, stehen Mischköstlern – die auch Fleisch und Fisch verzehren –, weitere Lebensmittel mit reichlich Lecithin zur Verfügung.
Natürliches Lecithin in pflanzlichen Lebensmitteln: Eine Extraportion des Phospholipids Lecithin liefern beispielsweise vegane Quellen wie Sojabohnen, Hanf- und Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte und Nüsse (z.B. Walnüsse). Auch Vollkornprodukte, Mais, Lupinen und Gemüse – allen voran Kohl – eignen sich zur Versorgung mit Lecithin.
Natürliches Lecithin in tierischen Lebensmitteln: Tierische Produkte wie Innereien, Eigelb und Buttermilch enthalten reichlich Lecithin. Darüber hinaus ist Lecithin auch in Meerestieren wie Fisch enthalten.
Lecithin als Zusatzstoff: Zudem wird Lecithin in der Lebensmittelindustrie als Emulgator eingesetzt, da das Phospholipid sowohl lipophile (fettlösliche) als auch hydrophile (wasserlösliche) Eigenschaften besitzt.
Lecithin als Inhaltsstoff in Tierfutter: In Futtermitteln wird Lecithin ebenfalls als Emulgator und aus ernährungsphysiologischer Sicht zur Versorgung mit wertvollen Fettsäuren zugesetzt.
Vorkommen von Lecithin im Körper
Körpereigenes Lecithin ist in unserem Körper auf vielfältige Weise enthalten: Das Phospholipid kommt in allen Organen und Gewebestrukturen wie Zellmembranen vor.
Lecithin-Synthese: Phosphatidylcholin wird in der Leber aus verschiedenen Verbindungen gebildet. Dieser Herstellungsort von Lecithin erklärt auch, warum Innereien wie Rinderleber besonders Lecithin-reich sind.
Das Phospholipid Lecithin ist darüber hinaus Bestandteil von Enzymen wie dem sogenannten Lecithin-Cholesterin-Acetyltransferase, das Cholesterin über das HDL-Cholesterin von den Gefäßen zur Leber transportiert.
Cholin: Ein wichtiger Bestandteil von Lecithin
Eine Hauptrolle bezüglich der gesundheitlichen Benefits spielt Cholin in Form des Phosphatidylcholins. Das in Lecithin enthaltene Phosphatidylcholin ist unter anderem ein wichtiger Bestandteil der Darmschleimhaut.
Weitere gesundheitlichen Highlights von Lecithin: Darüber hinaus trägt das im Phosphatidylcholin enthaltene Cholin nicht zuletzt zu einem normalen Fettstoffwechsel, zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
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Täglich gut versorgt: Wie viel Lecithin braucht der Körper?
Da die körpereigene Synthese des Phospholipids Lecithin oft nicht ausreichend ist, wird empfohlen, täglich 3 bis 4 Gramm Lecithin über geeignete Lebensmittel aufzunehmen. Es hat sich zudem bewährt, Lecithin zusätzlich über ein Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, weil die Aufnahme über die Ernährungsweise oft limitiert ist.
Faktoren, die den Lecithinspiegel beeinflussen
Der Lecithinspiegel des Körpers unterliegt verschiedenen Faktoren. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde beobachtet, dass insbesondere der individuelle Lebensstil zu den Einflussgrößen zählt, die die Höhe des Lecithinspiegels beeinflussen. Insbesondere Nikotin und der häufige Genuss von alkoholischen Getränken können den Lecithinspiegel reduzieren.
Aus Studien geht hervor, dass neben ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen und Alkoholkonsum sich auch Übergewicht negativ auf den Lecithinspiegel auswirken kann.[1] „Last but not least” spielt das individuelle Ernährungsverhalten eine Hauptrolle, wenn es um die Höhe des Lecithin-Spiegels geht. Ein ungesunder Lebensstil mit häufigem Verzehr an hochkalorischem, fett- und zuckerreichem Essen, Rauchen und dem Trinken größerer Mengen an Alkohol erhöht entsprechend das Risiko für einen Lecithinmangel.
Die Auswirkungen eines Lecithinmangels?
In Anlehnung an die vielseitigen Funktionen von Lecithin ergeben sich bei einer unzureichenden Versorgung mit dem Phospholipid verschiedene negative Effekte für die Gesundheit von Herz, Gehirn, Kreislauf, Nervensystem, Leber und Darm. Ein Lecithinmangel wird unter anderem mit Regenerationsstörungen und einer erhöhten Entzündungsneigung assoziiert.
Lecithin für Gehirn und Nervensystem: Als Bestandteil der Zellmembranen von Gehirn und Nervenzellen kann sich ein Lecithinmangel insbesondere negativ auf kognitive Mechanismen auswirken. Das Phospholipid ist nicht nur in den Ionentransport durch die Zellmembranen involviert, sondern es isoliert zusätzlich die Nervenfortsätze. Fehlt Lecithin kann es in Folge zur Unterbrechung der reibungslosen Weitergabe von Nervenimpulsen kommen.[2]
Darüber hinaus erhöht eine unzureichende Aufnahme von Lecithin das Risiko, dass nicht mehr ausreichende Mengen des wichtigen Neurotransmitters Acetylcholin gebildet werden können.
Auswirkungen eines Lecithinmangels auf die Leistungsfähigkeit
Infolge eines Lecithinmangels können sich verschiedene kognitive Einbußen entwickeln. Diesbezüglich sind vor allem die Gedächtnisfunktion und die Konzentrationsfähigkeit betroffen.
Das sagt die Wissenschaft: Studien haben den Zusammenhang einer unzureichenden Lecithin-Aufnahme und der kognitiven Leistungsfähigkeit untersucht. Die Forscher konnten zeigen, dass Cholin – ein wertvoller Bestandteil von Lecithin –, die Erinnerungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit beeinflusst bzw. optimiert.[3][4]
Lecithinmangel während der Schwangerschaft und Stillzeit
Insbesondere Schwangere und stillende Frauen sind auf eine ausreichende Zufuhr des Phospholipids Lecithin angewiesen. Der Grund: Infolge eines Lecithinmangels kann es zu gesundheitlichen Risiken für Mutter und Kind kommen.
Folgende Studienergebnisse veranschaulichen die negativen Auswirkungen eines Lecithinmangels auf die Gesundheit der Mutter sowie auf die Entwicklung des ungeborenen Babys.
Gesundheitliche Risiken eines Lecithinmangels für die werdende Mutter:
- Mütter haben in Anlehnung an wissenschaftliche Untersuchungen bei einem Mangel an Lecithin während der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, kognitive Beeinträchtigungen und Knochenbrüche.[5]
Gesundheitliche Risiken eines Lecithinmangels für das ungeborene Kind:
- Versuche an Mäusen haben gezeigt, dass sich ein Cholinmangel negativ auf das Wachstum des Embryos während der Schwangerschaft auswirkt. Außerdem wird vermutet, dass ein Cholinmangel mit Schwangerschaftskomplikationen einhergeht.[6]
- Ein Mangel des Lecithin-Bestandteils Cholin hat zudem einen Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns des Ungeborenen während der Schwangerschaft.[7]
Achtung: Ob die Versorgung mit Lecithin bzw. Cholin bei vegan oder vegetarisch essenden Schwangeren über den hohen Verzehr Lecithin-reicher Lebensmittel ausreicht, muss noch wissenschaftlich geklärt werden. Daher sollten Frauen mit Kinderwunsch ärztlich abklären, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, um mögliche Risiken einer unzureichenden Versorgung auszuschließen.
Wie kann einem Lecithinmangel vorgebeugt werden?
Zunächst spielt natürlich die Ernährungsweise eine entscheidende Rolle, um einen Lecithinmangel zu verhindern. Während auf der einen Seite ausreichend Lecithin-haltige Lebensmittel auf dem Teller landen sollten, kann sich – wie bereits oben erwähnt – ein zu hohes Körpergewicht negativ auf den Lecithinspiegel auswirken. Aus diesen beiden wissenschaftlichen Beobachtungen ergibt sich die ernährungsphysiologische Empfehlung, figurfreundliche Lecithin-Quellen zu bevorzugen.
Da sich ein häufiger Alkoholkonsum direkt – und zusätzlich indirekt über die Aufnahme „leerer Kalorien“ – ungünstig auf den Lecithin-Anteil des Körpers auswirkt, ist ein geringer Alkoholgenuss doppelt sinnvoll.
Präventive Tipps zur Vermeidung eines Lecithinmangels:
- Gesundes Körpergewicht: Übergewicht abbauen
- Figurfreundliche Lecithin-Quellen bevorzugen: Öfter sättigende, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – zum Beispiel in Form von proteinreichem Tofu –, Kohl und Buttermilch essen.
- Fettreiche Lecithin-Quellen reduzieren: Eigelb in geringer und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Co. nur in moderater Menge verzehren.
- Alkohol nur selten und in geringer Menge trinken: Auf gezuckerte alkoholische Getränke wie Cocktails – insbesondere in Kombination mit Fett wie bei süßem Sahne-Likör – aufgrund der hoch-kalorischen Rezeptur möglichst verzichten.
- Kein Nikotin: Auf Rauchen verzichten.
- Präventive Einnahme eines Supplements: Um das Risiko eines Lecithinmangels aufgrund von Engpässen in der Ernährung zu minimieren, kann der Bedarf darüber hinaus über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel gesichert werden.
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Qualität erkennen: Worauf sollte beim Kauf von Lecithin geachtet werden?
Beim Kauf eines hochwertigen Supplements kommt es auf verschiedene Qualitätsmerkmale an, um optimal von einem Nahrungsergänzungsmittel auf Lecithin-Basis profitieren zu können. In diesem Zusammenhang sind eine optimale Bioverfügbarkeit, eine streng kontrollierte Qualität, eine magensaftresistente Verkapselung und eine hochdosierte Rezeptur relevant. Zudem ist es für Soja- und Hühnerei-Allergiker wichtig, auf die Rohstoffquelle zu achten und je nach Unverträglichkeit das passende Präparat – zum Beispiel auf Basis von Sonnenblumen-Lecithin – zu wählen. Zu guter Letzt ist auch der spezifische Freisetzungsort des Lecithins entscheidend.
[1] Haffner, Steven M., et al. „Epidemiological correlates of high density lipoprotein subfractions, apolipoproteins AI, A-II, and D, and lecithin cholesterol acyltransferase. Effects of smoking, alcohol, and adiposity.“ Arteriosclerosis: An Official Journal of the American Heart Association, Inc. 5.2 (1985): 169-177.
[2] https://www.ugb.de/lecithin-nerven-gehirn/
[3] Traini, Enea, Vincenzo Bramanti, and Francesco Amenta. „Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline-containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent.“ Current Alzheimer Research 10.10 (2013): 1070-1079.
[4] Benton, D., Donohoe, R.T. The influence on cognition of the interactions between lecithin, carnitine and carbohydrate. Psychopharmacology 175, 84–91 (2004). https://doi.org/10.1007/s00213-004-1773-2
[5] E Smith, Robert, Philip Rouchotas, and Heidi Fritz. „Lecithin (Phosphatidylcholine): healthy dietary supplement or dangerous toxin?.“ The Natural Products Journal 6.4 (2016): 242-249.
[6] Chan, Jessica, et al. „Low dietary choline and low dietary riboflavin during pregnancy influence reproductive outcomes and heart development in mice.“ The American journal of clinical nutrition 91.4 (2010): 1035-1043.
[7] Obeid, Rima, Emma Derbyshire, and Christiane Schön. „Association between maternal choline, fetal brain development, and child neurocognition: systematic review and meta-analysis of human studies.“ Advances in Nutrition 13.6 (2022): 2445-2457.
Redaktion: Dr. Stefan Fleckenstein
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