Der Sommer steht vor der Tür und ein leidiges Thema ist wieder präsent:
„Schlank und fit für den Sommer sein!“
Beinahe jedes Magazin verspricht utopische Erfolgsmöglichkeiten mit hauseigenen Vorschlägen.
Inhalt:
- Sport – die ideale Ergänzung
- Warum versagen Diäten? Der Körper als ein großes Gedächtnis
- Der Jojo-Effekt
- Abnehmen – was nimmt denn ab!
- „Wie kann ich richtig abnehmen?“
- Viel Wasser trinken
- Alle 1,5h essen
- Was darf ich denn essen?
Sport – die ideale Ergänzung
Grundsätzlich ist unbedingt eines vorab zu schicken – eine erfolgreiche Diät – also eine Umstellung der Ernährung – ist stets mit Sport zu kombinieren. Ich gehe kurz auf das Warum ein.
Selbstverständlich hat man gerade am Anfang einer Diät gewisse Erfolge, die aber relativ schnell an Grenzen stoßen. Je älter man ist, desto wichtiger ist Bewegung im Alltag. Der Stoffwechsel – also die Aufnahme, der Transport und die Verwertung von Stoffen im Körper – nimmt mit dem Alter ab. Durch aktive Bewegungen, am besten anzkörperübungen, wird dieser angeregt. Näher will ich auf diese Thematik nicht eingehen, da dies nicht das Kernthema ist.
Warum versagen Diäten? Der Körper als ein großes Gedächtnis
Warum halten viele Diäten nicht das was sie versprechen und warum kommt es zum so genannten
Jojo-Effekt?
Bei den meisten Diäten ist das Ziel weniger zu essen und womöglich noch auf wichtige
Nahrungseinheiten zu verzichten.Doch wie reagiert der Körper wirklich auf diesen Verzicht? Zu Beginn wird er sich nicht wehren und ein gewisser Erfolg ist spür- und sichtbar. Das Hungergefühl wird unterdrückt und ignoriert.Dieses Gefühl ist eine vegetative Reaktion, was bedeutet, wir können willentlich dieses Gefühl nicht steuern. Somit bleibt selbst bei Ignoranz die Information bestehen. Unser Körper arbeitet hier auch im Sinne eines Speichermediums und merkt sich das ganze in so genannten Gedächtniszellen.
Der Körper realisiert mit der Zeit, dass es nicht mehr genügend zu essen gibt und schaltet um. Für ihn ist eine Notlage eingetroffen. Durch diese Umschaltung ist aber die Verstoffwechselung nicht mehr mit der gleichzusetzen, die man zu Anfang hatte. Der Körper versucht nun aus jeder Nahrung, die ihm zugeführt wird, Reserven zu ziehen und zu speichern.
Der Jojo-Effekt
Da die meisten Diäten vorübergehend sind, meist im Zeitrahmen zwischen 4 und 8 Wochen, stellt der Diät-Anwender seine Nahrung danach wieder zurück. Und jetzt beginnt der Teufelskreis. Der Körper ist noch auf die Notsituation eingestellt. Er erhält zwar mehr Nahrung als in den letzten Wochen, aber er bunkert trotzdem. Außerdem kommt der verringerte Grundumsatz, da ja nun auch weniger Muskulatur im Spiel ist (Info im nächsten Abschnitt). Somit war diese Diät, um es mit dem Volksmund auszudrücken, für die Katz! Zudem kommt noch, dass bei dieser einseitigen Mangel- bzw. Fehlernährung eine Übersäuerung des Gewebes entsteht. Der Körper wird nun gezwungen, diese Schlacken, die nicht abgebaut werden können, mit Fett zu ummanteln, um größere Schädigungen des Gewebes zu verhindern.
Abnehmen – was nimmt denn ab!
Bei den meisten Diäten sind die verloren Kilos gerade in der ersten Zeit einer Diät, Wasser und dann auch Muskulatur. Das Fettdepot bleibt aber noch lange erhalten. Warum wird die Muskulatur weniger? Durch die geringe Zufuhr von Eiweiß wird der eigene Körper gezwungen, das Eiweiß aus der Substanz, dem Abbau von Muskulatur, zu gewährleisten. Da unsere Muskulatur für den Bewegungsapparat einer der wichtigsten Bestandteile ist, kann das nicht das Ziel einer Diät sein.
„Wie kann ich richtig abnehmen?“
Vorab möchte ich voranstellen, dass ich hier meine eigenen Erfahrungen einbringe, die aber wiederum wissenschaftlich erklärbar sind.
Zunächst ist es wichtig, dem Körper nie ein Hungergefühl zu geben. Diesen Punkt haben wir bereits oben abgehandelt. Des weiteren ist es wichtig, Stoffwechselabbauprodukte aus den Körper herauszutransportieren, so dass sie nicht im Gewebe sich verankern. Und als letzten Punkt ist es wichtig zu beachten, dass die Muskulatur unter der ganzen Umstellung nicht leidet.
Viel Wasser trinken
Die Stoffwechselabbauprodukte werden im Normalfall über Urin und Stuhl ausgeschieden und bleiben nicht im Körper. Das gilt nur solange wie die Flüssigkeitszufuhr in den Körper stimmt. Man kann sich das ganze vorstellen wie ein „Ausschwemmen“ eines Gewebes mit Schlackestoffen, sobald getrunken wird. Diese Produkte verhindern durch ihr „Rumlungern“ 
einen normalen Stoffwechsel, die Zellatmungwird eingeschränkt, die Hautbeschaffenheit etc wird wesentlich beeinträchtigt und können auf Dauer Krankheiten mit sich ziehen.
Stoffwechselabbauprodukte entstehen so gut wie in jeder Situation und je aktiver man ist, sei es körperlich oder geistig, umso mehr Schlackestoffe entstehen. Also – trinken hilft den Körper von diesem Zeug zu reinigen. Ideal wäre eine Tagesmenge an Wasser (am besten stilles Wasser, da Kohlensäure wiederum den pH-Wert im Blut stark beeinflusst) in der Größenordnung von 4 bis 6 Liter. Das klingt auf den ersten Schlag nach viel, ist aber auf den Tag verteilt leicht zu bewältigen. Gehen wir von einem Tag mit 16 Stunden aus, an denen wir wach sind, dann ist es runtergerechnet ca. alle 3 Stunden 1 Liter. Grob gesagt, jede Stunde 2 Gläser Wasser und das Soll ist erfüllt.
Alle 1,5h essen
Nun beugen wir dem Hungergefühl vor. Es gibt 9 Mahlzeiten pro Tag, die in einem Abstand von 90 min. eingenommen werden. Durch die regelmäßige Zufuhr in gleichen Abständen von kleinen Mahlzeiten gerät der Hormonhaushalt in keine extremen Schwankungen und hat somit auch keine absoluten Spitzenwerte. Das Gefühl – „ich muss mich erstmal hinlegen“ – nach dem Essen taucht nicht mehr auf. Es ist eine Umstellung, kleine Mahlzeiten zu essen, aber ich kann versichern, dass man sich nach ein paar Tagen daran gewöhnt hat und es sogar nervig sein kann, wenn man wieder essen „muss“.
Grundsätzlich ist folgendes zu wissen: Während der Schlafphase greift der Körper auf die Reserven (Fettreserven) zu, um den Organismus mit Energie zu versorgen. Diese Funktion sollte man ihm nicht nehmen und somit vor dem Schlafen keinesfalls Kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Diese Fettverbrennende Phase hält nach dem Aufstehen auch noch an und kann durch das Vermeiden von Kohlenhydraten hinausgezögert werden.
Was darf ich denn essen?
Kurz gefasst: ALLES!! Es ist jedoch wichtig was man wann in welcher Menge ist.
Die Zufuhr von Fett ist keinesfalls schlecht und bedeutet, dass man fett wird. Achtung sollten den Kohlenhydraten geschenkt werden. Das sind Mehrfachzucker! Diese werden vom Körper enzymatisch aufgespalten und liegen anschließend als Einfachzucker (Glucose) zur Verfügung. Braucht der Körper diese Energie nicht, speichert er sie – die Langzeitspeicherform ist dann Fett.
Jedoch ganz vermeiden darf man die Kohlenhydrate auf keinen Fall. Unser Gehirn ist ein Organ, das nur mit der Zufuhr von Kohlenhydraten bzw. Einfachzucker arbeiten kann. Es kann also nicht auf ein Fettdepot zurückgreifen und daraus Energie gewinnen.
Wichtig für eine erfolgreiche Diät ist, dass sowohl Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zugeführt wird.
Wie gehe ich an meine Diät ran?
Zunächst ist es wichtig den Grund- (verbrauchte Kalorien ohne geleistete Arbeit) und Gesamtumsatz (verbrauchte Kalorien mit geleisteter Arbeit) zu ermitteln.
Als Beispiel nehme ich einen 40 jährigen Mann, 180cm groß und 120kg schwer. Bei 8 Stunden Ruhe, 8 Stunden leichter Tätigkeit und 8 Stunden normaler Tätigkeit kommt dieser auf einen Grundumsatz von ca. 2400 kcal und einem Gesamtumsatz von ungefähr 4000 kcal.
Die anschließende Tabelle zeigt auf, welche Produkte wie viel Kalorien, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettanteil besitzen
Angaben in Gramm pro 100g :
| Produkt | Eiweiß | Fett | Kohlehydrate | Kcal | kJ |
| Milch 3,5% | 3,3 | 3,5 | 4,8 | 64 | 268 |
| Frischkäse 70% | 4,5 | 28 | 4 | 286 | 1201 |
| Edamer | 24,8 | 28,3 | 0 | 126 | 530 |
| Schweineschnitzel | 22,2 | 1,9 | 0 | 106 | 445 |
| Huhn | 19,9 | 9,6 | 0 | 166 | 697 |
| Mortadella | 12,4 | 32,8 | 0 | 345 | 1448 |
| Butter | 0,7 | 83,2 | 0,7 | 754 | 3168 |
| Mayonnaise | 1 | 75 | 2,5 | 689 | 2894 |
| Lachs | 19,9 | 13,6 | 0 | 202 | 848 |
| Fischstäbchen | 13 | 7 | 17 | 183 | 769 |
| Thunfisch in Öl | 23,8 | 20,9 | 0 | 283 | 1190 |
| Chinakohl | 1,2 | 0,3 | 1,2 | 12 | 52 |
| Kopfsalat | 1,3 | 0,2 | 1,1 | 11 | 48 |
| Spargel | 1,9 | 0,1 | 2,2 | 17 | 73 |
| Ananas | 0,4 | 0,2 | 12,4 | 53 | 223 |
| Erdbeeren | 0,8 | 0,4 | 5,5 | 29 | 121 |
| Haselnüsse / Mandeln | 12 | 61 | 11,4 | 647 | 2716 |
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