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Wie man Rückenbeschwerden am Arbeitsplatz vermeidet

© Andrey Popov - fotolia.com
© Andrey Popov – fotolia.com

Als Physiotherapeuten sehen wir täglich Patienten, die wegen einer Vielzahl von Beschwerden behandelt werden, die bei der Arbeit aufgetreten sind. Diese Beschwerden reichen über das Karpaltunnelsyndrom und die Muskelzerrung bis zum Kopfschmerz und ausstrahlenden Ischias-Schmerzen. Viele dieser Beschwerden könnten unter Beachtung einfacher Regeln vermindert, wenn nicht sogar vermieden werden.

Inhalt:

1. Aufmerksamkeit und Anspannung
2. Körpermechanik
3. Optimaler Schlaf

1. Aufmerksamkeit und Anpassung

Die Ursache vieler Beschwerden sind vielfache Wiederholungsbewegungen, Müdigkeit,
natürlicher Stress und körperliche Belastungen. Die Körperhaltung, die man zu lange beibehält
bewirkt kumulativen Stress. Schlechte Haltung kann Stress auf Körperteile übertragen, die
bereits geschwächt sind und Schmerzen und übermäßigen Verschleiß zur Folge haben.
Während eines normalen Arbeitstages, wird der Körper 8 Stunden lang beansprucht. Meist hat
man während dieser 8 Stunden nicht genügend Gelegenheit für Bewegung. Bewusstheit für die
Arbeitssituation kann schon 1/3 der Lösung bringen. Zum Beispiel kann ein Arbeitnehmer, der
hauptsächlich am Computer arbeitet, Kopfschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen
vermeiden, wenn er einige wenige Dinge verändert. Die Tastatur sollte so angebracht sein, dass
sich die Ellbogen auf Taillenhöhe befinden, die Handgelenke in neutraler Haltung sind (weder
nach oben noch nach unten gebeugt) mit ca. 30 cm Körperabstand. So vermeidet man
übermäßige Beanspruchung der Arme und der Nacken- und Schulterpartie. Der Monitor sollte
auf Augenhöhe angebracht sein, so dass der Nacken nicht nach vorn gebeugt wird. Eine
übermäßige Beanspruchung der Augen und des Nackens werden so vermieden. Eine weitere
einfache Verbesserung ist eine Rückenstütze am Stuhl. Achten Sie auch darauf, dass die Füße
in einer Position sind und dass sich die Beine auf einer Ebene mit den Hüften befinden.
Dadurch wird eine übermäßige Belastung der unteren Rückenpartie vermieden. Und viel
Bewegung verteilt den Streß auf verschiedene Körperpartien.
Was heißt dies nun zusammenfassend? Im Allgemeinen, sollte eine Haltung eingenommen
werden, für die Sie ein Minimum an Kraftaufwand benötigen und die Haltung sollte häufig
verändert werden. Dadurch beugen sie einer Ermüdung der Muskulatur vor.

2. Körpermechanik

Die Körperhaltung ist der Schlüssel zu richtiger Körpermechanik! In präventiven Rücken-
workshops, fordere ich meine ?Patienten? dazu auf, sich ein Brett vor und hinter dem Rücken
vorzustellen. Das heißt mit anderen Worten, daran zu denken, den Rücken immer so gerade
wie möglich zu halten. Dies erreicht man, indem man immer an ein grundsätzliches „Kopf
hoch, Schultern zurück, Brust raus, Bauch und Gesäß rein und Rücken gerade“ denkt. Was
aber nicht bedeuteten sollt, so den ganzen Tag an seinem Arbeitsplatz zu verbringen. Nein,
im Gegenteil. Das trifft nur für etwa 50% Ihres Arbeitstages zu. Die anderen 50% sollten Sie
lümmeln. Das bedeutet, je öfters Sie ihre Arbeitshaltung unter Tags wechseln, umso besser
für Ihre Muskeln und für Ihre Wirbelsäule. Damit reduzieren Sie die Belastung auf Ihre
Wirbelsäule um ein Vielfaches.

Schlechte Haltung und falsche Körpermechanik sind zwei Hauptursachen von Rücken- und
Nackenverspannungen. Beim Heben schwerer Gegenstände sollten die Füße auseinander platziert
werden. Gehen Sie von der Hüfte aus in die Hocke und nicht vom Rumpf aus. Beim Heben KEINE DREHBEWEGUNG machen, besonders nicht beim Bücken. UND SPANNEN SIE DIE BAUCHMUSKELN AN.

Die Vernunft rät, dass Sie die kräftigten Muskelpartien gebrauchen und somit die Beine beim
Heben belasten. Beim Heben leichter Gegenstände wenden Sie die „Golfspieler Methode“ an:
Der Rücken ist gerade, ein Bein gestreckt, mit einem Arm hält man die Balance, das
Gegenbein ist nach hinten gestreckt und der Gegenstand wird mit dem anderen Arm, der nicht
die Balance hält, aufgehoben. Schieben Sie Gegenstände mit den Beinen von sich weg,
anstatt sie zu sich herzuziehen. Beim Greifen nach Gegenständen bleiben Sie ohne Drehung
innerhalb Armeslänge. Wenn die Entfernung größer ist, stehen Sie auf!

3. Optimaler Schlaf

Kopfkissen-frau-matratze-700Achten Sie auf ungefähr 8 Stunden Schlaf und eine gute Schlafhaltung. Der Nacken sollte weder nach vorn oder nach hinten gebeugt und leicht erhöht gelagert werden. Die Beine sollten auf ein bis zwei Kissen gelagert werden. Oft hören wir von den Patienten: „So kann ich aber nicht schlafen – ich bewege mich zu viel!“ Das macht nichts. Die erste Stunde Schlaf ist am wichtigsten. Die Regeneration der Bandscheibe hängt ganz wesentlich von der Flüssigkeitsabsorption der umgebenden Strukturen ab – sie saugt Flüssigkeit auf wie ein Schwamm. In der ersten Stunde Schlaf nimmt sie 80% ihrer Nahrung auf. Wenn die Beine leicht erhöht gelagert werden, öffnen sich die einzelnen Wirbelsäulensegmente und ermöglichen so eine maximale Flüssigkeitsabsorption. Patienten, die an ständigen Rückenschmerzen leiden,
raten wir, die Beine noch zusätzlich eine halbe Stunde lang täglich im Liegen hoch zu lagern. Dadurch wird die Wirbelsäule noch zusätzlich um 40 % besser mit Nährstoffen versorgt.

Körpergymnastik sollte aus Übungen für Kraftaufbau, Ausdauer und Beweglichkeit bestehen.
Empfehlenswert sind 30 Minuten Körperübungen, mindestens 4 mal pro Woche. Dies kann
man ganz einfach umsetzen, indem man z.B. das Auto in größerer Entfernung vom Büro parkt
und ein Stück zu Fuß geht, die Treppen zu Fuß steigt anstatt den Aufzug zu benützen und beim
Übermitteln von Mitteilungen aufsteht, anstatt sich zuzurufen. Sie werden erstaunt sein, wie
einfach es ist, diese Ratschläge in die Tat umzusetzen und wie viel besser es Ihrem Körper
geht, wenn Sie diese einfachen Tipps beherzigen.

Zusammenfassend sei gesagt, dass ein vernünftiges Verhalten bei der Arbeit die beste Übung
ist. Denken Sie an Ihre gute Vorsätze und wenn Sie ein Problem oder Schmerzen haben, leiden
Sie nicht einfach still vor sich hin. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wir sind immer für Sie da!

Dieser Text wurde vom Wirbelsäulenzentrum München zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie hier:

3D Spacecurl – Hilfe im Kampf gegen Rückenschmerzen

Gut und gesund Schlafen – auch mit Reflux-Problemen

Die Magnetfeldtherapie zur Behandlung von Rückenschmerzen

Quiz: Der gesunde Schlaf – wie man sich bettet, so schläft man!

Kategorie: Aktuell, Beruf | Finanzen | Wohlstand, Gesundheit | Fitness | Aussehen Stichworte: Arbeitsplatz, Kopfschmerz, Müdigkeit, Nacken, Rücken, Rückenschmerzen, Stoffwechsel, Wirbelsäule

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